Dietë keto për humbje peshe

5 Janar 2022

Ka shumë mënyra për të hequr qafe ato kilogramë të tepërt, disa njerëz preferojnë stërvitjen, dhe për disa, dieta është një alternativë më e mirë. Sportet dhe kufizimet dietike shpesh kombinohen për rezultate maksimale. Ekziston një dietë keto për humbje peshe që atletët e kanë njohur prej kohësh.

Dieta keto synohet jo vetëm për humbjen e peshës së tepërt, por edhe për tharjen e trupit, gjë që e bëri atë të famshëm në rrethet e sportistëve, veçanërisht kur bëni bodybuilding. Kjo dietë ketonike për gratë ju lejon të rregulloni figurën tuaj, por për këtë ju duhet ta kombinoni atë me stërvitje.

Dieta keto funksionon si më poshtë: trupi përdor karbohidratet si burim energjie, kur i mungojnë ato, fillon të përdorë yndyrën. Ky është thelbi i sistemit në të cilin marrja e karbohidrateve minimizohet. Në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se karbohidratet janë të nevojshme për trupin dhe është plotësisht e pamundur t'i përjashtoni ato. Një pikë po aq e rëndësishme e dietës keto është raporti i saktë i proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve, llogaritja e përmbajtjes totale të kalorive. Nëse qëllimi është të thani trupin tuaj, sigurohuni që të bëni ushtrime.

Çfarë duhet të dini

Ky është emri që dieta keto mori për shkak të gjendjes së trupit në të cilin ndodhet gjatë një diete të tillë. Procesi normal që ndodh kur karbohidratet hyjnë në trup, kur ato zbërthehen në glukozë, është burimi i energjisë për trupin. Në rastet kur trupi nuk merr karbohidrate, trupat ketonikë prodhohen nga acidet yndyrore, dhe ato shërbejnë si burim energjie. Vetë gjendja e trupit quhet ketozë, e cila ishte emri për këtë dietë me pak karbohidrate.

Ka tre lloje dietash, rezultati varet nga zgjedhja e duhur! Në mënyrë që dieta keto të sjellë rezultate dhe menyja për javën të jetë hartuar saktë, duhet të kuptoni se çfarë lloj diete keto duhet t'i përmbaheni:

Opsioni më i thjeshtë është ai standard, i përshtatshëm për ata që nuk kanë ngarkesa shumë të rënda gjatë stërvitjes. Me këtë lloj diete keto, raporti i proteinave ndaj yndyrës është konstant me marrjen minimale të karbohidrateve.
Opsioni tjetër është për ata që kanë stërvitje intensive, kjo lloj diete keto quhet një dietë e synuar ose e synuar, e karakterizuar nga ngarkesa periodike të karbohidrateve. Kjo bëhet në mënyrë që trupi të marrë mjaftueshëm glukozë gjatë ngarkesës në trup, gjë që ndihmon në shmangien e lodhjes dhe letargjisë. Kjo hyrje e karbohidrateve ndodh vetëm para dhe pas stërvitjes, pjesa tjetër e dietës mbetet e pandryshuar.
Dhe e fundit, por jo më pak e rëndësishme, forma ciklike, një dietë e tillë keto është menduar për atletët me përvojë dhe me stërvitje intensive. Në këtë rast, futja e karbohidrateve dhe shpeshtësia e konsumit varen drejtpërdrejt nga varfërimi i trupit, intensiteti i aktivitetit fizik. Llogaritja bazohet në nevojat individuale të trupit.

Kur zgjidhni llojin e dietës keto, duhet të përdorni rregullin e vetëm:

Kur trupit i mungojnë kaloritë, një person humbet peshë, me një tepricë të tyre, masa muskulore rritet gjatë ushtrimit fizik.

Është po aq e rëndësishme që muskujt të marrin karbohidrate para dhe pas stërvitjeve, pasi kjo i shpëton ata nga shkatërrimi, kështu që është më mirë të filloni me llojin e synuar.

Dieta e duhur

Në mënyrë që dieta ketogjenike për vajzat për një javë të përpilohet saktë, ia vlen t'i kushtohet vëmendje llogaritjes së kalorive, raportit të yndyrës, proteinave, karbohidrateve dhe të njiheni me listën e ushqimeve që duhet të përjashtohen.

Duhet të kuptohet se çdo person ka marrjen e tij ditore të kalorive, e cila varet drejtpërdrejt nga pesha dhe aktiviteti fizik. Nëse qëllimi është të humbni peshë, 500 kcal duhet të zbriten nga shuma ditore, shifra që rezulton është vlera ditore. Në rastet kur duhet të ndërtoni muskuj, përkundrazi, duhet të shtoni 500 kcal.

Raporti i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave:

Për një raport të saktë dhe të saktë, duhet të llogarisni shumën bazuar në parametrat individualë.
Marrja e proteinave: 2. 2 g për kg të masës së dobët të muskujve. 1 g proteinë përmban 4 kcal.
Marrja e yndyrës: 1. 8 g për kg të masës së dobët të muskujve. 1 g - 9 kcal.
Marrja e karbohidrateve: 0, 22 deri në 0, 44 g për kg të masës së dobët të muskujve. 1 g - 4 kcal.

Kur llogaritet, merret norma ditore, nuk është e nevojshme të llogaritet çdo vakt në mënyrë të përsosur, veçmas yndyra, karbohidratet dhe proteinat. Është shumë më i përshtatshëm dhe më i lehtë për të kontrolluar marrjen totale të kalorive në mbrëmje dhe për të ruajtur një ekuilibër, duke llogaritur normën e proteinave dhe karbohidrateve, pastaj yndyrat.

Një shembull mund të përdoret për të parë se si bëhet llogaritja:

Me një normë ditore prej 2000 kcal, qëllimi është të humbni peshë, në këtë rast, 1500 kcal do të jenë normë. Kjo normë duhet të ndahet në 4 ose 5 vakte, në varësi të preferencave tuaja, ose t'i përmbahet dietës bazuar në normën totale ditore.
Për shembull, masa e thatë e muskujve është 50 kg, për këtë, norma shumëzohet me 2. 2 me masën 50, rezulton 110 g në kalori 440.
Më tej, karbohidratet: e njëjta masë muskulore prej 50 kg shumëzohet me normën 0. 22, rezulton 11 g, në kalori 44.
E fundit, por jo më pak e rëndësishme, llogariten yndyrnat, norma e proteinave dhe karbohidrateve zbritet nga norma ditore: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, që korrespondon me 112 g.

Mund të ketë devijime në përmbajtjen totale të kalorive, pasi llojet e dietave keto përfshijnë marrjen shtesë të karbohidrateve.

Si ta bëni atë në mënyrë korrekte:

Nëse dieta keto përfshin përdorimin e llojit të synuar, para stërvitjes, duhet të shtoni marrjen e karbohidrateve, për 1 kg peshë nga 0, 5 në 1 g, ndani sasinë që rezulton në 2 pjesë, para dhe pas seancës. Përveç kësaj, shkalla e yndyrës duhet të reduktohet në mënyrë që marrja totale e kalorive të mbetet e pandryshuar.
Në rastin e një diete keto ciklike, shtoni 5 deri në 10 g karbohidrate për kg peshë të thatë. Një futje e tillë e karbohidrateve ndodh pas 2 javësh të dietës dhe aplikohet vetëm një herë në javë. Është e domosdoshme të monitorohet gjendja e përgjithshme dhe ndjesitë, pasi siklet është i mundur, atëherë dieta duhet të rregullohet.

Produktet:

Siç mund ta shihni nga llogaritjet, ushqimet proteinike janë pjesa kryesore e dietës. Me këtë dietë keto, nuk ka kornizë në produkte, rregulli i vetëm është marrja minimale e karbohidrateve.
Në të njëjtën kohë, kujdesuni butësisht që dieta të jetë e plotë dhe e shëndetshme, pasi trupi ka nevojë për të, veçanërisht gjatë stërvitjes.

Mendimi i ekspertit

Nutricionistja:Dieta "ketonike, ose ketogjenike, është një dietë" minus ", kur trupi mësohet të bëjë pa karbohidrate. Disa pjata të dietës ketonike janë të njohura për të gjithë: për shembull, një pjatë e tillë si vezët me sallam ose djathë. Ato përmbajnë praktikisht nuk ka karbohidrate Fasule të gjelbra dhe mish të ziera, peshk dhe sallatë. Shumë mund të mendojnë se kjo dietë është mjaft e plotë, por nuk është. Rreziku i dietës ketonike është se ushqimet me karbohidrate zakonisht i japin trupit fibra, vitamina dhe çakëll të tjerë Si rezultat, një person, edhe me stërvitje intensive, do të përballet me rrezikun e kapsllëkut dhe një problem i madh janë edhe produktet e mishit të cilësisë së ulët. Kolesteroli dhe yndyra që përmbajnë ato rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe aterosklerozës. Duhet të jetë kujtohet se dieta me keton është kundërindikuar me stërvitje intensive dhe të shpeshtë të forcës, me stërvitje intensive të forcës rekomandohet vetëm një version ciklik i dietës. Duhet të kujtojmë se glikogjeni i niseshtës së kafshëve, të ruajtura në mëlçi konsumohet për çdo stërvitje. Kjo sasi është rreth 150 g. Prandaj, një dietë afatgjatë me keton do të çojë në shterim të rezervave dhe rruga alternative e energjisë mund të sigurojë vetëm një minimum energjie. "

Menuja e dietës keto për javën

Në tabelën e mëposhtme, ne kemi detajuar menunë e dietës keto për javën, dieta është e përshtatshme si për femrat ashtu edhe për meshkujt. Lejohet të ndryshoni enët dhe t'i zëvendësoni ato me versionin tuaj, gjëja kryesore është që të respektohet marrja ditore e kalorive.

Sasia e ushqimit të konsumuar llogaritet individualisht.

Dita e javës	Mëngjesi / Mëngjesi i dytë	Dreka / Rostiçeri pasdite	Darka
e hënë	Omëletë, bukë e thekur me djathë / Shake proteinash, arra	Pulë (gjiri), oriz (kafe), djathë / gjizë, shake proteinash	Peshk (jo shumë i yndyrshëm), hikërror, sallatë
e martë	Omëletë me spinaq, çaj (jo i ëmbël), grejpfrut / kos	Gjoks pule, sallatë. (mund të bëni një sallatë të veshur me vaj ulliri) / Gjizë	Peshk i pjekur në petë (jo shumë i yndyrshëm)
e mërkurë	Omeletë, koktej, djathë / Koktej, arra	Pulë (gji), vezë të fërguara, sallatë / Koktej	Peshk (jo shumë i yndyrshëm), sallatë, grejpfrut
e enjte	Kos omëletë, çaj/djathë	Pulë, marule (barishte dhe avokado), lëng mishi/kefir, arra	Frutat, manaferrat, ton
e premte	Omëletë, bukë e thekur me djathë, kafe/kefir	Pulë (e zier), perime, djathë / gjizë	Peshk (jo shumë yndyror), barishte, tranguj
e shtunë	Qull hikërror, gjuhë viçi, sallatë panxhar / kefir	Supë, mish, sallatë, komposto / Kos, embrion gruri	Mish viçi ose peshk
të dielën	Omëleta me barishte / Kos (pa sheqer), mund të zëvendësohet me kefir	Supë pule (pa patate dhe makarona) / Peshk në avull, sallatë	Mish (jo shumë i yndyrshëm) i pjekur ose i zier

Nëse arrihet rezultati, duhet të dilni në mënyrë korrekte nga dieta keto, për këtë nuk mund të teproni dhe të futni ushqime shumë të yndyrshme me kalori të lartë në dietë, nuk mund të ndaloni së luajturi sport.

Pika të rëndësishme

E rëndësishme! Çdo dietë ka kundërindikacione dhe efekte anësore të mundshme!

Para se të përdorni këtë metodë të ushqyerjes me keto, duhet të studioni rastet në të cilat përdorimi është i ndaluar.

Nëse ka sëmundje:

Veshkave;
Zorrë;
Sistemi i tretjes:
Me diabetin.

Marrja e një diete keto mund të përkeqësojë shëndetin tuaj dhe të shkaktojë komplikime.

Përveç kësaj, dieta keto mund të shkaktojë efekte anësore:

Mund të shfaqet një ndjenjë lodhjeje, më së shpeshti shfaqet në ditët e para të një diete të tillë keto, pastaj largohet.
Është e rëndësishme të mbani një sy në nivelet tuaja të kolesterolit. Kjo është e rrezikshme për sistemin kardiovaskular.
Nëse dieta nuk formulohet siç duhet, ka mungesë të mineraleve dhe vitaminave, gjë që është shumë e rrezikshme për shëndetin.
Pirja e një sasie të vogël të lëngjeve mund të çojë në një përqendrim të shtuar të trupave të ketonit në gjak, gjë që është gjithashtu e rrezikshme.
Eliminoni konsumimin e alkoolit gjatë dietës keto.

Në shumë mënyra, efektet anësore të një diete keto varen nga sasia e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave që hyjnë në trup, mungesa e të cilave shkakton probleme shëndetësore. Mund të vërehet efektiviteti i dietës keto dhe rezultatet pozitive, por në të njëjtën kohë është e pamundur të mos i kushtoni vëmendje efekteve anësore të mungesës së karbohidrateve. Nëse zgjidhet kjo dietë e veçantë, gjëja më e rëndësishme është përbërja e saktë e dietës. Ai duhet t'i sigurojë trupit të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme, të cilat do të sigurojnë një rezultat pozitiv dhe do të mbrojnë nga pasojat e mundshme negative. Edhe pse dieta është krijuar për të reduktuar sasinë e karbohidrateve, ato nuk mund të përjashtohen plotësisht, kjo do të dëmtojë trupin. Për ushqimin e duhur keto, të gjithë përbërësit janë të rëndësishëm - yndyrat, proteinat dhe karbohidratet - në raportin e duhur.

Shqyrtime të atyre që kanë humbur peshë

Gruaja, 32 vjeç: "Isha në dietë për një kohë të gjatë, por rezultatet ishin shumë të mjerueshme, maksimumi që po përpiqesha të arrij ishte të humbisja vetëm disa kilogramë. Në internet, informacionet tona interesante për Lyle MacDonald's metodë, vendosa ta provoj vetë. Pak nga ata që më njeh, besojnë se për një muaj kam arritur të humbas më shumë se dhjetë kilogramë dhe pa vizita ditore në palestër. Për më tepër, përveç reduktimit të belit, unë i kam forcuar ndjeshëm muskujt e mi, tani madje mund të marr pjesë në çdo konkurs modelesh pa turp - një figurë për një festë për sytë. "
Vajza, 25 vjeç: "Që kur studiova në institut jam mësuar të shkoj rregullisht në palestër. Njëkohësisht monitoroj vazhdimisht dietën time, ha vetëm ushqime të shëndetshme. Këtë vit vendosa të provoj dietën ketonike. për veten time, më duket se nuk do të ketë vështirësi me të. dhe muskujt duhet të forcohen pak. Rezultatet më kënaqën - ka kaluar vetëm një muaj, dhe peshoret tregojnë një rezultat të shkëlqyeshëm - minus 9 kg ".
Gruaja, 28 vjeçe: "Nuk e kam konsideruar kurrë veten sportiste, megjithëse çdo mëngjes përpiqem të bëj një vrap të rregullt, i kushtoj edhe disa minuta në shtëpi për gjimnastikë të thjeshtë, u përpoqa të mbaj një dietë ketonike dhe ndodhi një mrekulli. - Fillova t'i them lamtumirë kilogramëve të tepërt. Kjo dietë ka një minus të vogël - mund të humbas peshë vetëm ngadalë, por nuk kam ku të nxitoj - tashmë jam i kënaqur me rezultatet. "