Rezultati do të jetë në një muaj
Edhe nëse nuk ka asnjë mënyrë për të vizituar një klub fitnesi, ju mund të angazhoheni rregullisht në gjimnastikë në shtëpi dhe të krijoni një figurë ëndërruese për një sezon të ngrohtë. Nuk është e nevojshme të blini simulatorë: pesha juaj është e mjaftueshme.
Fiziologjia femërore ndryshon nga mashkulli, kështu që do të ketë trajnime më efektive në të cilën ka shumë përsëritje dhe qasje: në të ngarkesa totale fitohet për shkak të sasisë së punës, dhe jo ashpërsisë së saj. Ne do t'ju tregojmë se si të ekzekutoni një program rrethor në shtëpi.
Cili është programi efektiv i trajnimit të qarkut
Trajnimi rrethor ka për qëllim të punojë me të gjithë trupin dhe në mënyrë efektive djeg kalori. Ushtrimet duhet të kryhen në mënyrë sekuenciale me kohën minimale për të pushuar midis elementeve - deri në 25 sekonda. Cikli ose rrethi mund të përfshijë 4 deri në 8 ushtrime. Secila duhet të kryhet për një kohë ose me numrin e kërkuar të përsëritjeve. Midis qarqeve mund të organizoni një pushim.
Skema ime e stërvitjes është e përshtatshme si për një fillestar ashtu edhe për një atlet të përgatitur - thjesht duhet të dëgjoni ndjenjat tuaja dhe të ndryshoni numrin e qarqeve. Mesatarisht, ia vlen të kryeni 4-6 qarqe për trajnime, dy deri në tre herë në javë.
Trajnim Qarkor - Trajnim që synon të digjni dhjamin
Në ushtrime, përfshihen një numër i madh i nyjeve, ligamenteve dhe muskujve, kështu që do të digjen më shumë kalori. Nëse stërvitni të paktën tre herë në javë, në një muaj do të shfaqet një ton i përgjithshëm. Progresi është më i mirë për të ndjekur matjet e vëllimeve në bel, gjoks, ijet: numrat në peshore mund të mos ndryshojnë, por përparimi vizualisht do të jetë i dukshëm. Kjo është e rëndësishme që motivimi të vazhdojë klasat.
Ju mund të alternoni ushtrime dhe t'i zëvendësoni ato me të reja në mënyrë që trajnimi të mos shqetësojë. Nëse përfshini ushtrime të qëndrueshmërisë në trajnimin rrethor, atëherë konsumi i kalorive do të jetë 30% më shumë sesa nga trajnimi i energjisë në sallë.
Shtë më mirë të filloni me klasa të shkurtra dhe gradualisht të rritni numrin e qarqeve. Nëse mbështeteni në një rezultat të shpejtë dhe menjëherë shteroni veten, mund të digjni dhe të hiqni dorë nga trajnimi.
Para se të filloni trajnimin, patjetër që duhet të konsultoheni me një mjek dhe të zbuloni nëse keni kufizime në aktivitetin fizik.
Trajnimi rrethor është shumë i efektshëm për djegien e yndyrës
Trajnimi rrethor ka për qëllim punën e grupeve kryesore të muskujve, ajo ka nevojë vetëm për një qilim sportiv për të.
Bëj një të ngrohtë
Një seri ushtrimesh në fillim ka për qëllim ngrohjen e muskujve dhe ligamenteve para ushtrimit fizik. Kjo ju lejon të zhvilloni trajnime shumë më efektive, për të shmangur dëmtimet dhe sprains.
Në të ngrohtë, ia vlen të ndizni duke kërcyer në një litar, duke ecur me gjunjë ngritës ose duke vrapuar në vend. Atëherë ju duhet të kryeni gjimnastikë artikulare: rotacion me furça, krahë, shpatulla, kokë, etj. Tani mund të bëni shtrirje për 2-3 minuta - ju duhet të lidhni duart tuaja në bravë pas shpinës për të shtrirë nyjet e shpatullave, të bëni shpatet në anët.
Ju duhet të plotësoni një të ngrohtë të të njëjtës ushtrime kardio si në fillim, por me një ritëm më të lartë. Atëherë ju duhet të rivendosni frymën tuaj, duke alternuar një frymë të thellë dhe të nxjerrni.
Nëse nuk ka përgatitje fizike fare, ngrohja e ngrohtë mund të reduktohet në 5 minuta.
Bëj mbledhje
Unë rekomandoj këtë ushtrim të studiojë muskujt e ulët gluteal.
Ne ngrihemi në mënyrë të barabartë, i vendosim këmbët pak më të gjera se supet dhe i kthejmë çorapët. Gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve të këmbës, dhe duart duhet të palosen në kështjellë para jush. Me një frymë të thellë ne bëjmë një mbledhje.
Ju mund të vini pesha shtesë - shtangë ose peshë. Ushtrimi duhet të bëhet brenda 2-3 minutave.
Ju mund të bëni mbledhje me ngarkesë shtesë, për shembull, të merrni një shtangë dore
Kryej sulme frontale
Ushtrimi do të ndihmojë në forcimin e sipërfaqes së brendshme të vitheve.
Cilët muskuj përdorin sulme frontale? Për dallim nga ato klasike, sulmet ju lejojnë të përpunoni gjithashtu sipërfaqen e brendshme të kofshës dhe muskujt gluteal të mesëm.
Për sulmin frontal në anën, ju duhet të qëndroni mirë dhe të mbani këmbët në gjerësi. Tani ne bëjmë një hap në anën dhe fillojmë të grumbullohemi. Pesha e trupit nuk mund të transferohet plotësisht në njërën anë, dhe shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve. Ne sigurohemi që çështja të mos bjerë në njërën nga anët, dhe gjuri nuk shkon përtej këmbës së këmbës.
Tani ju duhet të shtyni këmbën tuaj, mbi të cilën është kryer sulmi, të bëni një hap parashtesë dhe të merrni pozicionin fillestar. Ne i përsërisim veprimet - ne ngrihemi në drejtimin tjetër. Këmbët duhet të vendosen gjerësisht nga njëra -tjetra. Kohëzgjatja e sulmeve frontale është 2-3 minuta.
Gjatë stërvitjes, ju duhet të siguroheni që fryma të mos rrëzohet.
Sulmet frontale ndihmojnë në forcimin e sipërfaqes së brendshme të vitheve.
Bëni shtytje
Nëse ka përgatitje fizike, ju mund të zgjidhni shtytje klasike. Nëse është shumë e vështirë, unë rekomandoj t'i bëni ato nga gjunjët.
Shtë e nevojshme të merrni pozicionin e saktë të fillimit: Trupi formon një linjë të vetme nga koka pa një devijim në pjesën e poshtme të shpinës ose duke ngritur legenin lart. Ne i vendosim pëllëmbët tanë saktësisht nën nyjet e shpatullave, kemi bërrylat afër trupit dhe nuk përhapet në anët.
Rasti duhet të bjerë i ulët. Shtë e rëndësishme të marrim frymë në mënyrë korrekte: Ne i përkulim duart në frymëzim, të ngrihemi në nxjerrje. Ne e kryejmë stërvitjen për 2 minuta.
Kur kryeni shtytje nga gjunjët, teknika është e njëjtë: trupi formon një vijë të drejtë. Shtë e nevojshme të monitorohet vendndodhja e pëllëmbëve në lidhje me shpatullat.
Gjatë stërvitjes, duhet të funksionojnë vetëm muskujt dhe nyjet e duarve. Lidhjet e mbetura duhet të jenë të qëndrueshme, domethënë pa lëvizje gjatë trajnimit.
Nëse praktikoni një qilim fitnesi, gjunjët nuk do të dëmtojnë nga dyshemeja e ngurtë.
Rezultati i trajnimit të rregullt rrethor do të jetë i dukshëm brenda një muaji.
Për të qëndruar në rolin e "alpinistit"
Ky ushtrim quhet gjithashtu "ngjitje" - duke alternuar tërheqjen e gjunjëve në gjoks në një theks të shtrirë. Mund të kryhet në dy versione. Mundësia e parë është për atletët e trajnuar, me shpejtësi të lartë - me imitimin e vrapimit ose ngjitjes në majë në bar. Opsioni i dytë - për fillestarët - kryhet me një ritëm të ulët.
Ne ngrihemi në mënyrë që pëllëmbët të jenë saktësisht nën supet, të tendosim stomakun, është e nevojshme të shtrëngoni legenin në mënyrë që trupi të formojë një rresht, sikur të jeni duke kryer shtytje. Shtypi duhet të jetë në pezullim në mënyrë që të ruhet pozicioni i saktë i trupit.
Së pari ju duhet të shtrëngoni njërën këmbë me një gju në gjoks, pastaj ta ktheni atë në vendin e saj, atëherë ju duhet të shtrëngoni tjetrin, duke simuluar vrapin. Ne shpejt ndryshojmë këmbët, duke tërhequr gjurin e djathtë ose të majtë në gjoks. Ushtrimi duhet të kryhet për të paktën 2 minuta.
Shtë më mirë të mbash gjithmonë presionin e tensionuar dhe të tërhiqesh.
Mund të jetë e vështirë për një fillestar që ta kryejë këtë ushtrim me një ritëm të lartë, kështu që ju duhet të rregulloni ngarkesën në mirëqenie.
Bëj burpee
Në këtë ushtrim efektiv, përfshihen muskujt e çështjes, brezin e shpatullave, krahët, këmbët dhe mollaqet. Kombinon një kërcim, një bar dhe shtytje.
Ne ngrihemi drejt, i largojmë këmbët e këmbëve -në gjerësi të gjerë. Ne pushojmë në dysheme me duart tona dhe bëjmë një mbledhje të thellë. Pa i shqyer pëllëmbët nga dyshemeja, ne bëjmë një kërcim, ndërsa këmbët drejtohen lart dhe ju do të qëndroni në pozicionin e shiritit. Shtë e nevojshme të sigurohet që pëllëmbët të jenë saktësisht nën shpatulla, dhe trupi formon një vijë të barabartë.
Tani i përkulim bërrylat përgjatë trupit dhe prekim gjoksin. Në këtë rast, trupi duhet të mbetet i barabartë. Ne kthehemi në pozicionin e shiritit, kërcejmë gjunjët në gjoks me një kërcim, pastaj hapet papritmas lart me duart e ngritura. Gjatë Burpee, shpina juaj duhet të mbahet në mënyrë të barabartë dhe të shikoni para jush. Ne e bëjmë stërvitjen për 1-2 minuta.
Gjatë Burpee, ju duhet të monitoroni mirëqenien në mënyrë që të mos ketë marramendje.
Nëse ndjeni keqtrajtim ose marramendje, duhet të ndaloni Burpee dhe ta zëvendësoni atë me një ushtrim tjetër në programin e trajnimit.
E cila është e dobishme për trajnimin në shtëpi
Edhe në stërvitje në shtëpi, këpucët e rehatshme sportive do të vijnë në dispozicion. Në disa ushtrime, kjo do të ndihmojë gjithashtu të amortizojë ngarkesën e shokut, dhe do të jetë e mundur të merrni një pozicion të qëndrueshëm gjatë ekzekutimit të shtytjes ose shiritit.
Unë rekomandoj të blini një qilim për yoga ose palestër. Me të ju mund të stërviteni me lehtësi, pavarësisht nga vendi i zgjedhur - në shtëpi ose në natyrë. Gjatë klasave intensive, qilima do të thithë djersën nga pëllëmbët dhe duart nuk do të rrëshqasin.
Zgjeruesit elastikë, agjentët e peshimit, litarët e kërcimit dhe pajisjet e tjera do të ofrojnë një ngarkesë shtesë për muskujt. Do të jetë e mundur të përfshini ushtrime të reja në ciklin e trajnimit, duke u përqëndruar në ato muskuj që dëshironi të punoni me kujdes.