Në vitet 50 të shekullit të kaluar, në mbarë botën u përhap lajmi se banorët e Mesdheut jetojnë më gjatë dhe kanë më pak gjasa të vuajnë nga diabeti, sëmundjet kardiovaskulare dhe pesha e tepërt. Shkencëtarët arritën në këtë përfundim pas shumë vitesh kërkime. Sekreti qëndron në një dietë të veçantë, e cila quhet “dieta mesdhetare”.
Karakteristikat e dietës mesdhetare
Termi "dietë mesdhetare" i referohet një stili të të ushqyerit dhe jo një diete në kuptimin tradicional të fjalës. Banorët e Mesdheut hanë mjaft, rrallë kufizohen në yndyrna dhe karbohidrate dhe pinë verë pothuajse çdo ditë. Në të njëjtën kohë, ekspertët e konsiderojnë dietën mesdhetare si "standardin e artë të të ushqyerit". Ndryshe nga shumica e metodave, sistemi mesdhetar i humbjes së peshës nuk ka kundërindikacione mjekësore. Dhe "lejueshmëria" e saj nuk e lejon atë të prishet në procesin e humbjes së peshës.
Dieta mesdhetare njihet nga UNESCO si një trashëgimi kulturore e njerëzimit.
E veçanta e dietës mesdhetare është një kombinim i ekuilibruar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (BJU). Falë kësaj, metabolizmi normalizohet. Dieta mesdhetare fitoi shpejt popullaritet, sepse një sistem i tillë ushqimor ka një minimum kufizimesh dhe është optimale për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese moderne.
Përfitimet e dietës mesdhetare
Ky stil i të ushqyerit sjell përfitime maksimale jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për shëndetin në përgjithësi. Kjo është vërtetuar jo vetëm nga rishikimet, por edhe nga studime të shumta mjekësore.
Dieta mesdhetare:
- zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit, hipertensionit, sëmundjes së Alzheimerit dhe kancerit, veçanërisht kancerit të zorrës së trashë dhe gjirit;
- parandalon shtimin e kilogramëve të tepërt;
- i pasur me minerale, vitamina dhe antioksidantë;
- përmirëson cilësinë dhe jetëgjatësinë;
- ngadalëson procesin e plakjes;
- ul nivelin e kolesterolit;
- ka një efekt të dobishëm në lëkurë.
Rregullat e të ushqyerit
Kushti kryesor është mungesa e produkteve gjysëm të gatshme dhe i ashtuquajturi ushqim i shpejtë (shawarma, hamburger). Menuja duhet të përbëhet kryesisht nga produkte të freskëta dhe natyrale. Ndër gjërat e domosdoshme në tryezë janë barishtet, perimet, vaji i ullirit dhe peshku.
Raporti i BJU në dietën mesdhetare shkon kundër shumë dietave popullore. Pra, menyja ditore duhet të përbëhet nga:
- 10% nga proteinat - ushqim deti, vezë, djathëra, mish;
- 30% nga yndyrnat - peshku, vaji i ullirit;
- 60% nga karbohidratet - fruta, perime, bukë, makarona, drithëra.
Është e rëndësishme të mos shkelet raporti BZHU. Për mëngjes, rekomandohet të zgjidhni ushqime me karbohidrate, por darka duhet të jetë e pasur me proteina dhe gjithashtu të përfshijë një sasi të madhe perimesh të freskëta ose të ziera. Buka mund të konsumohet gjatë ditës, por më së miri është në mëngjes dhe vetëm me masë.
Vaktet duhet të ndahen: është e rëndësishme të hani shpesh (5-6 herë) dhe në pjesë të vogla. Kjo do të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe trupi do ta përpunojë ushqimin në energji, në vend që ta ruajë atë në rezervë.
Çdo ditë ju duhet të pini të paktën 6 gota ujë, mundësisht të qetë. Çaji dhe kafeja lejohen, por vetëm pa sheqer. Lejohet pirja e verës së kuqe të thatë, jo më shumë se dy gota në ditë.
Çfarë mund të hani në dietën mesdhetare?
Baza e dietës mesdhetare janë perimet e freskëta. Ato duhet të jenë të pranishme në dietë çdo ditë. Nutricionistët rekomandojnë të përfshini në meny patëllxhanë, kunguj të njomë, speca zile dhe domate. Konsumi i panxharit dhe patateve duhet të minimizohet pasi këto perime me rrënjë kanë një indeks të lartë glicemik. Diabetikët këshillohen t'i përjashtojnë fare.
Vendin qendror në dietën mesdhetare e zënë karbohidratet komplekse - makaronat, buka, orizi dhe drithërat e tjera. Kjo e fundit rekomandohet të njomni për një ditë para gatimit.
Mishi i kuq është shumë i rrallë në kuzhinën mesdhetare dhe është kryesisht qengji.
Dieta mesdhetare kërkon përfshirjen e detyrueshme të peshkut dhe ushqimeve të detit në dietë. Këshillohet që t’i konsumoni të freskëta. Peshku i të dy varieteteve të kuqe dhe të bardhë lejohet. Preferenca i jepet troftës, salmonit, skumbri dhe harengës. Këto varietete yndyrore janë të pasura me omega-3.
Dieta mesdhetare përfshin përfshirjen e produkteve të qumështit, kryesisht djathërat dhe kosin. Të parat përmbajnë shumë proteina. Kosi duhet të jetë vetëm natyral, pa ngjyra.
Pjesa më e madhe e pjatave mesdhetare përgatitet duke përdorur vaj ulliri. Ajo vepron si burimi kryesor i yndyrës në dietë. Menuja gjithashtu lejon ullinj në kombinime dhe opsione të ndryshme - si një trajtim më vete dhe si dekorim për sallata, makarona dhe meze të ftohta.
Ullinjtë dhe vaji janë të pasura me yndyrna të shëndetshme të pangopura që mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë që ndihmojnë në ruajtjen e rinisë dhe bukurisë.
Barishtet dhe erëzat luajnë një rol të veçantë në kuzhinën mesdhetare. Ato i shtohen pothuajse çdo pjate. Rigon, rigon, borzilok, rozmarinë, qimnon - zgjedhja është mjaft e madhe. Në disa raste, erëzat mund të zëvendësojnë kripën.
Shembull i menusë për mëngjes, drekë dhe darkë
Për ta bërë më të lehtë krijimin e një menuje për çdo ditë, dietologët kanë përpiluar një piramidë të stilit të të ushqyerit mesdhetar, në bazë të së cilës mund të zgjidhni lehtësisht produktet për një javë apo edhe një muaj. Për të ndjekur saktësisht këtë dietë të shëndetshme, duhet të jetoni diku në rajonin e Mesdheut. Për këtë qëllim, ekzistojnë versione të përshtatura të dietës mesdhetare, në të cilën disa produkte zëvendësohen me analoge më të përballueshme. Pra, ullinjtë mund të zëvendësohen në mënyrë të sigurt me arra, fara luledielli dhe kungulli, dhe peshku i kuq me fara liri ose skumbri dhe harengë më të lirë.
Mëngjesi
Në mëngjes, rekomandohet të hani karbohidrate, kështu që një opsion i mirë për mëngjes do të ishte qulli, i cili mund të plotësohet me fruta, manaferra ose mjaltë, si dhe makarona me salcë, oriz të zier dhe omëletë. Mes mëngjesit dhe drekës lejohen snacks. Frutat ose arrat janë të përshtatshme për këtë.
Dreka
Për drekë, mund të përballoni me siguri supë - perime, peshk ose mish, makarona, sallatë. Kjo e fundit duhet të kalohet me gjalpë ose salcë kosi; këshillohet që të përjashtohet majoneza.
Darka
Vakti i mbrëmjes duhet të përbëhet nga ushqime proteinike. Për darkë, mund të piqni ose zieni peshk, të zieni fasule jeshile ose të bëni kotele shpendësh. Një opsion më i lehtë është gjiza dhe kefiri.
Zgjedhja e produkteve është mjaft e larmishme, por duhet të dini se kur duhet të ndaloni, përndryshe dieta mesdhetare nuk do të funksionojë. Pra, përmbajtja mesatare kalorike e dietës ditore duhet të jetë afërsisht 1100 kalori. Nëse nuk dëshironi të llogaritni kaloritë ose të përgatisni vakte, mund të blini grupe të veçanta ushqimore të zhvilluara në bazë të dietës mesdhetare.