Ushtrime efektive në pishinën e dobësimit për barkun, anët dhe ijet

2 Janar 2021

Ushtrimet në pishinë janë një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë. Bërja e sporteve ujore shpejt dhe me efikasitet korrigjon figurën tuaj pa ndikuar negativisht në shëndetin tuaj. Pishina ka një efekt kompleks në trup, jo vetëm që shkatërron depozitat e yndyrës, por gjithashtu përmirëson gjendjen e përgjithshme.

A ju ndihmon pishina të humbni peshë?

Ushtrime të provuara shkencërisht për pishinat e hollimit. Uji krijon rezistencë të lartë, e cila rrit tensionin e muskujve gjatë lëvizjeve standarde. Në të njëjtën kohë, nyjet dhe shpina marrin stres minimal. Kjo gjendje siguron efektin e të qenit në pishinë pa rrezik dëmtimi, pavarësisht nëse personi mund të notojë.

Gjatë një notimi të matur në pishinë, deri në 600 kilokalori digjen për një orë. Me ushtrime intensive, kjo shifër mund të rritet në 1000 kalori. Trajnimi i rregullt siguron një efekt pozitiv pas një muaji në pishinë.

Noti nuk vlen për fitimin e muskujve. Ky sport tonifikon muskujt dhe u jep atyre qëndresë. Prandaj, është pothuajse e pamundur që aksidentalisht të pomponi krahët e fuqishëm ose trungun ndërsa përpiqeni të humbni peshë.

Noti është i popullarizuar për shkak të një numri përparësish:

efekti i shpejtë i djegies së dhjamit trupor;
forcimin e sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare;
ndikimi në pothuajse të gjitha grupet e muskujve;
numri minimal i kundërindikacioneve;
ka një efekt pozitiv në fleksibilitetin, përkufizimin dhe sjelljen.

Për humbje peshe, rekomandohet të bëni stërvitje në pishinë 8 deri në 12 herë në muaj.

Përfitimet e Ushtrimit të Pishinës së Hollimit

Noti kundër peshës së tepërt është më efektiv për gratë sesa për burrat. Ushtrimet në pishinë përdorin më shumë kalori sesa vrapimi. Në varësi të stilit të notit, djegia e mëposhtme për orë të mësimit:

500 kilokalori - lepuri;
520 kilokalori - goditje në gji;
560 kilokalori - në pjesën e pasme;
570 kcal - flutur.

Përveç shkatërrimit të dhjamit në trup, noti:

parandalon zhvillimin e këmbëve të sheshta;
stimulon funksionin e mushkërive;
i mban gratë në gjendje fizike;
ka një efekt masazhi.

Për të djegur peshën e tepërt, temperatura e ujit në pishinë duhet të jetë midis +24 dhe +28 gradë Celsius. Gjatë trajnimit, duhet të alternoni stilet. Para notit, ngroheni: para zhytjes në ujë dhe pas saj. Në fazën fillestare, kohëzgjatja e stërvitjes duhet të jetë 30 minuta. Në të ardhmen, ora e mësimit rritet në 1 orë.

Për humbje peshe, ne rekomandojmë not intensiv - në fillim të stërvitjes, i ngadaltë dhe relaksues - në fund. Pas klasës, nuk duhet të hani ushqim për një orë e gjysmë në mënyrë që të konsolidoni efektin.

Ju mund të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj në pishinë duke kombinuar aerobikën e notit dhe ujit.

Grupet më të mira të ushtrimeve

Bazë

Kompleksi bazë i hollimit përbëhet nga gjimnastika e notit dhe ujit. Trajnimi për humbjen e peshës për gratë dhe burrat është i ndryshëm. Për seksin femër, parashikohet kompleksi i mëposhtëm:

zvarriten duke notuar për 10 minuta - faza e ngrohjes;
notim pa këmbë për 5 minuta - ngarkesë në krahë, shpatulla, muskuj të kraharorit;
alternimi i mbajtëses dhe zvarritjes për 10 minuta - faza kryesore;
duke notuar me një dërrasë për 10 minuta - ngarkesë në këmbë;
not për 10 minuta me shpejtësi në rritje - faza kryesore;
not i ngadaltë për 15 minuta në çdo stil - faza përfundimtare për relaksim.

Pas notit, rekomandohet të bëni gjimnastikë në ujë, ose të kryeni hapa nën ujë.

Trajnimi për burrat kryhet si më poshtë:

ngrohja - 5 minuta;
notimi në çdo stil me shpejtësi në rritje - 5 minuta;
not në bord duke përdorur vetëm këmbë - 10 minuta; shpinë - 10 minuta;
not me alternime të përshpejtuara dhe të ngadalësuara - 15 minuta;
not i ngadaltë relaksues në çdo stil - 15 minuta.

Lista e ushtrimeve themelore të gjimnastikës në ujë përfshin:

duke kërcyer në ujë;
lëkundet nga ana e pishinës;
drejtimin në ujë.

Aerobia e ujit zakonisht mbikëqyret nga një trajner. Vetë-praktikimi nuk rekomandohet as për notarët me përvojë.

Bark i holluar

programshtë zhvilluar një program gjithëpërfshirës për të hequr depozitat e dhjamit në bark dhe anët, duke përfshirë:

akuafizitet;
gjimnastikë uji;
ushtrime ab;
ushtrime beli.

Aquafitness gjithashtu e bën lëkurën më elastike. Kjo karakteristikë minimizon rrezikun e strijave pas djegies së peshës së tepërt. Aquafitness përfshin ushtrimet e mëposhtme:

vrapim nën ujë, të qenit në pishinë deri në bel dhe sipër;
duke shtyrë dhe tërhequr dërrasën e notit me duar ndërsa jeni në pishinë deri në gjoks;
shpinë me këmbë.

Aerobia e ujit siguron efektin e ngarkesave të energjisë. Rekomandohet përveç aquafitness, ose njerëzve që nuk ndiejnë stres prej tij. Aerobia në ujë përbëhet nga një grup ushtrimesh:

hidhet në ujë deri në qafë me krahë të drejtë - përpiquni të prekni shuplakat me gishtërinjtë tuaj;
hidhet në ujë deri në gjoks me këmbë të hapura - në momentin e kërcimit, këmbët bashkohen dhe kur zhyten, ato përhapen sa më gjerë;
Ngre këmbët në gjoks në pozicionin e një rojtari në shpinë në ujë.

Puna e ujit me ujë përbëhet nga dy ushtrime kryesore. Ato janë shumë efektive, prandaj rekomandohen për pothuajse të gjithë njerëzit që vizitojnë pishinën:

ngritja e njëkohshme e këmbëve në gjoks ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë në ujë me krahët e zgjatur përgjatë trupit;
ngritja e këmbëve me një fitball të shtrënguar mes tyre, duke u mbështetur mbrapa me duar anash.

Numri i përsëritjeve për secilin ushtrim rregullohet individualisht. Në mes të ushtrimeve, duhet të ecni në ujë. Ky veprim relakson muskujt dhe krijon një efekt masazhi.

Ushtrimet e hollimit të belit kryhen në thellësi pa prekur pjesën e poshtme të këmbëve:

kthesat e pjesës së sipërme të trupit (në momentin e lëvizjes, për të ruajtur ekuilibrin, mund të shtypni këmbën në gjoks);
ngritjet alternative të gjurit në bërryla, duke mbajtur duart pas kokës (lejohet të performohet ndërsa qëndroni në pishinë deri në gjoks dhe duke prekur pjesën e poshtme).

Për të maksimizuar zhvillimin e muskujve, rekomandohet të bëni ushtrimet e renditura së bashku.

Për këmbët e holla

Stërvitja në këmbë e pishinës ka dy faza. Në fazën e parë, kryhen ushtrime të thjeshta për ngrohje. Faza e dytë përfshin një sërë veprimesh që synojnë drejtpërdrejt në djegien e dhjamit dhe trajnimin e muskujve.

Faza e ngrohjes kryhet si më poshtë:

përhapjen dhe bashkimin e këmbëve në ujë, duke mbajtur anash;
këmbët alternative që lëkunden përpara, duke qëndruar në ujë; hapat në ujë;
përkuljen e gjurit dhe ngritjen e gishtit të këmbës në vithe në një pozicion në këmbë;
duke kërcyer në dy këmbë përpara dhe prapa.

Këto ushtrime për ngrohje kryhen për 5 minuta. Ato gjithashtu mund të përdoren në një program trajnimi. Për ta bërë këtë, duhet të rritni numrin e përsëritjeve dhe kohëzgjatjen e secilit veprim.

Për trajnim kompleks të muskujve aplikoni:

hapi kryq me intensitet të lartë;
kërcime të larta në vend;
që shtrihet me një anë.

Numri optimal i përsëritjeve për çdo ushtrim është 20 herë. Njerëzit me gjendje të dobët fizike mund të zvogëlojnë sasinë e stërvitjes.

Për vithet holluese

Ushtrimet e dizajnuara për të holluar poshtë vitheve gjithashtu punojnë në ije në të njëjtën kohë. Prandaj, kompleksi për këto pjesë të trupit është i ngjashëm. Trajnimi kryhet në faza. Së pari ju duhet të futni ujin deri në gjoks dhe më pas të ekzekutoni:

kryqëzim alternativ i duarve dhe këmbëve duke ruajtur një qëndrim të barabartë;
duke kërcyer në vend me krahët e ngritur.

Pastaj kryhen hapat në ujë. Ky ushtrim gjithashtu trajnon muskujt tuaj të shpinës. Kohëzgjatja e ekzekutimit është nga 15 në 20 minuta. Për të konsoliduar efektin, bëni:

lëkundni këmbët me një anë, duke qëndruar në ujë deri në qafë;
këmba alternative ngrihet përsëri në vithe;
biçikletë dhe gërshërë duke përdorur petë.

Rekomandohet që alternimi i ushtrimeve të renditura me notin. Ky sport është në gjendje të shtrëngojë në mënyrë të pavarur vithet dhe ijet, duke formuar një lehtësim të bukur dhe duke eliminuar depozitat e dhjamit.

Për shtypjen në embossing

Abs janë të përfshira në çdo rutinë stërvitje pishinë. Muskujt e barkut kanë një qëndresë të madhe, prandaj ata duhet të stërviten më shpesh sesa të tjerët. Për të eleminuar dhjamin e trupit dhe për të parandaluar formimin e tij, kryhen ushtrimet e mëposhtme:

ngritja e këmbëve të drejta në një kënd;
përdredhja e trupit;
, të shtrirë me shpinë në ujë.

Në pishinë, ju mund të bëni pothuajse të gjitha ushtrimet e njëjta që përdoren në një stërvitje standarde ab.

Për të marrë një efekt me cilësi të lartë në një periudhë të shkurtër kohe, është e nevojshme të alternoni tempin kur kryeni të njëjtat veprime nga të shpejta në të ngadaltë dhe anasjelltas.

Anti-celulitit

Në prani të celulitit, kryhet një sërë ushtrimesh që prekin grupe të ndryshme të muskujve. Detyra e trajnimit është të tonifikojë të gjithë trupin. Ushtrimet kryhen në katër faza:

faza e parë- shumimi dhe sjellja e krahëve të drejtë në një pozicion në këmbë deri në qafë në ujë me shuplaka të hapura, duke kërcyer në vend në dy këmbë për 2 minuta (duke alternuar në disa qasje);
faza e dytë- këmba alternative ngrihet në një kënd prej 45 gradë, duke mbështetur shpinën anash;
faza e tretë- kërcimi në njërën këmbë me këmbën tjetër të ngritur dhe krahët e shtrirë (këmbët ndryshojnë në mënyrë alternative);
faza e katërt- duke përkulur gjurin të shtrirë përpara, duke qëndruar me këmbën tjetër në fund të pishinës.

Ushtrimet e mësipërme mund të shoqërohen me: kthesa të bustit, gërshërë, ngritje të gjurit, luhatje.

Për të luftuar në mënyrë efektive celulitin, ushtrimet në ujë duhet të alternohen me notin. Do të duhet shumë më shumë për të marrë një efekt cilësor duke përdorur ose stërvitje ose not.

Aerobia Aqua

Aerobia e ujit përfshin dy faza: ngrohja dhe kryesore. Faza e parë përbëhet nga ushtrime të thjeshta:

thith dhe nxjerr frymë me krahët e ngritur në një pozicion në këmbë në ujë;
një mulli me ndihmën e duarve me lëvizje në drejtime të ndryshme (duart janë plotësisht në ujë);
përkulet në drejtime të ndryshme - qafa nuk duhet të bjerë nën nivelin e ujit;
duke kërcyer nga uji;
përkuljen e gjurit me ngritje në vithe.

Faza e ngrohjes është e detyrueshme para se të kaloni në atë kryesore. Faza e dytë përfshin ushtrime fizike sfiduese që mund të dëmtohen nëse e kaloni ngrohjen. Ushtrimet kryesore janë:

lëkundni këmbët lart, ulur me vithet në fund të pishinës me nivelin e ujit deri në gjoks;
hidhet në ujë nga një mbledhje (kryhet në thellësinë minimale);
me këmbët tuaja në ujë të thellë deri në gjoks;
rrotullimi i belit në ujë, duke u mbajtur anash.

Ecni në ujë midis ushtrimeve gjatë pushimit. Qëndrimi në vend mund të ngrijë. Aerobia Aqua djeg dhjamin e trupit tri herë në javë.

Stërvitja në pishinë është një metodë efektive për të humbur peshë. Aktivitetet e ujit përfshijnë një sërë ushtrimesh që synojnë të punojnë tërë trupin. Por për efekt maksimal me rrezik minimal shëndetësor, trajnimi në pishinë duhet të kryhet në mënyrë rigoroze në përputhje me udhëzimet dhe nën mbikëqyrjen e një traineri.