Receta dietike për humbje peshe

24 Nëntori 2025

Për të humbur peshë, nuk duhet të hani mish gjiri të zier pa maja dhe perime. Ka shumë pjata dietike të shijshme që e bëjnë të lehtë diversifikimin e dietës suaj dhe i bëjnë ushqimet tuaja jo vetëm të shëndetshme, por edhe të shijshme. Një shumëllojshmëri recetash për ëmbëlsirat dietike, supat dhe sallatat do t'ju ndihmojnë të humbni peshë (ose të mos shtoni peshë) pa përjetuar një ndjenjë të vazhdueshme urie.

Rregulla të përgjithshme për përgatitjen e pjatave dietike

Kur planifikoni një menu, përparësi u jepet perimeve dhe produkteve proteinike. Në vend të dytë janë qullët e drithërave dhe frutat, por ato përmbajnë më shumë karbohidrate, kështu që konsumi do të duhet të kufizohet.

Ushqimi me pak kalori përgatitet nga:

ushqim deti;
peshku;
kos pa sheqer;
mish viçi;
zogjtë;
gjizë me pak yndyrë;
vezët në moderim.

Trajtimi i butë termik ndihmon në ruajtjen e lëndëve ushqyese në pjata dhe promovon humbjen e peshës. Kjo përfshin:

pjekje;
gatim;
zierje.

Një asistent i domosdoshëm është një multicooker. Falë një numri të madh mënyrash, është e lehtë të përgatisni enët dietike në pajisje.

Për gatim në furrë përdorni:

mëngë pjekjeje;
kallëpe të ndryshme;
fletë metalike;
tigan

Rregulla të rëndësishme:

Përdorni një sasi minimale të yndyrës. Duhet mbajtur mend se vetëm një lugë vaj përmban 120 kcal. Kjo është 15% e vlerës mesatare të nevojshme të energjisë ditore të një personi.
Mos konsumoni shumë sheqer në asnjë formë. Trajtimet janë të larta në kalori dhe ndryshojnë nivelet e glukozës. Konsumimi i ëmbëlsirave shkakton uri të papritur dhe intensive. Për të ëmbëlsuar ushqimin, thjesht shtoni manaferrat ose frutat në vend të sheqerit.
Niseshteja dhe mielli i grurit ndikojnë në peshë. Kur humbni peshë, ju lejohet të hani ushqime të pjekura të bëra nga tërshëra, thekër, miell drithërash dhe krunde, por në moderim.

Baza e dietës është reduktimi i kalorive dhe ruajtja e lëndëve ushqyese në ushqime. Kur përpiloni një menu diete, nuk mund të shkoni në masa ekstreme, duke përjashtuar plotësisht yndyrnat dhe karbohidratet. Ata duhet të kufizohen siç duhet.

Frekuenca dhe sistematika e marrjes së ushqimit

Për të ruajtur peshën trupore dhe për të siguruar funksionimin normal të zorrëve, do t'ju duhet të hani 5-6 herë në ditë. Gjëja kryesore është se sasia e kalorive nuk duhet të kalojë kërkesën ditore.

Ju nuk mund të hani "snacks" me simite, ëmbëlsira ose pasta. Meqenëse ato përbëhen nga karbohidrate "të shpejta", të tretshme në çast, të cilat ofrojnë një ndjenjë ngopjeje menjëherë pas ngrënies, por shpejt uria kthehet.

Kur planifikoni një menu, nuk duhet të lini pas dore shijen e pjatave. Humbja e peshës nuk duhet të jetë një mundim, përndryshe do të jetë psikologjikisht e pamundur të ruani dietën. Duhet të kujdeseni jo vetëm për cilësitë e dobishme të ushqimit, por edhe për shijen.

Si të zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë

Të gjitha dietat kanë për qëllim uljen e peshës trupore. Prandaj, shpesh sugjerohet një reduktim intensiv dhe në disa raste eliminimi i plotë i karbohidrateve të thjeshta nga menyja. Para së gjithash, është sheqeri, i cili zëvendësohet lehtësisht me ëmbëlsues.

Dallimi midis ëmbëltuesve:

	Ëmbëlsuesit
Lloji	natyrore	intensive
Produkti	"Sheqeri i frutave" dhe fruktoza	Stevia, sukralozë.
Pjesëmarrja në metabolizëm	pranoj	mos prano
Vlera	kanë vlerë energjetike	nuk kanë vlerë energjetike
Ëmbëlsia në krahasim me sheqerin	1.5 herë më shumë	200 herë më shumë
Indeksi glicemik	19 (një vlerë e ulët tregon se konsumi nuk rrit ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak)	0 (absolutisht nuk rrit nivelin e sheqerit dhe eliminohet plotësisht nga trupi).

Në vend të dytë si produkte të dëmshme është majoneza. Ka përmbajtje të lartë yndyre, shumë kalori dhe kripë, gjë që çon në mbingrënie.

Pa dëmtuar figurën tuaj, mund të konsumoni vetëm një lugë gjelle produkt në javë. Kjo gjendje është shumë e vështirë për t'u përmbushur për shumë njerëz, kështu që do t'ju duhet të gjeni një zëvendësues të denjë që nuk do të prishë shijen e pjatave.

Çfarë duhet përjashtuar

Shumë njerëz bëjnë gabime serioze gjatë dietës duke ngrënë ushqime të pashëndetshme. Është e nevojshme të përjashtohen plotësisht:

manaferrat dhe frutat e thartë. Këto përfshijnë boronicat, mollët dhe rrush pa fara. Ata prodhojnë lëng stomaku që stimulon oreksin. Ato zëvendësohen më së miri me banane, hurma, kivi ose qershi;
rosto. Çdo ushqim i skuqur është i lartë në kalori dhe është kundërindikuar gjatë një diete;
supave të pasura. Ato stimulojnë një kthim të shpejtë të oreksit. Është më mirë të zëvendësoni një pjatë të tillë me supë me perime të ligët ose kërpudha;
produkte turshi. Ato stimulojnë dhe nxisin oreksin. Kripa e përfshirë në përbërje ruan lëngun dhe shkakton edemë dhe peshë të tepërt;
pjata pikante. Ato ndihmojnë në ngrohjen e trupit, stimulojnë dhe rrisin rrjedhjen e gjakut. Zarzavatet mund të zëvendësojnë lehtësisht erëzat e nxehta. Përdoreni të freskët ose të thatë. Rigoni, kopra, cilantro, majdanozi, borziloku janë perfekte;
krisur, patate të skuqura. Këto janë produktet më të dëmshme nga të gjitha. Ato nuk përmbajnë absolutisht asnjë element të dobishëm. Nëse nuk doni të hiqni dorë nga delikatesa juaj e preferuar, atëherë mund të përgatisni në shtëpi një ekuivalent të shëndetshëm, shtëpiak të krisurave dhe patatinave;
perime të gatuara humbasin pothuajse të gjitha lëndët ushqyese dhe bëhen të padobishme;
Soda e ëmbël nuk është e mirë për trupin. Është e mbushur me kalori boshe dhe yndyrna që tërheqin kilogramë të tepërt;
gjalpë. Është e nevojshme për trupin në sasi minimale, por nuk duhet të abuzohet;
krem i pasur, produkte të pjekura. Përmbajtja e lartë e kalorive nuk ju ndihmon të humbni peshë.

Nëse vërtet dëshironi të shijoni produktet e pjekura, mund të përgatisni vetë opsionet tuaja dietike që nuk përfshijnë miell.

Si të krijoni një menu për humbje peshe për ditën dhe javën

Është e nevojshme të rregullohet rreptësisht sasia e kalorive të konsumuara, duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe mënyrën e jetesës.

Marrja e kalorive sipas moshës për meshkujt:

Mosha (vjet)	Kcal (mënyrë jetese joaktive)	Kcal (me intensitet mesatar)	Kcal (me jetë aktive)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 vjeç e lart	2000	2300	2600

Gratë kërkojnë më pak kalori. Kjo për faktin se ata shtojnë peshë më shpejt. Ky tipar fiziologjik ka për qëllim mbrojtjen e trupit për të vazhduar plotësisht jetën.

Norma e kalorive për gratë:

Mosha (vjet)	Kcal (mënyrë jetese joaktive)	Kcal (me intensitet mesatar)	Kcal (me jetë aktive)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 vjeç e lart	1600	1800	2000

Parimet bazë

Gjatë dietës, merren parasysh rregulla të rëndësishme:

Perimet dhe frutat ruajnë ekuilibrin e vitaminave në trup. Prandaj, ato konsumohen çdo ditë.
Përveç ushqimeve që hani, monitoroni sasinë e lëngjeve që pini. Duhet të pini shumë ujë. Ju do të duhet të hiqni dorë nga soda dhe lëngjet nga paketimet.
Përfshini produktet e qumështit në dietën tuaj çdo ditë.
Duhet të hani 5 herë në ditë.
Një herë në javë ata përfshijnë peshk në menu.
Yndyrnat shtazore zëvendësohen me yndyrat bimore.

Për të mos ekspozuar veten ndaj tundimeve të panevojshme, produktet blihen për javën menjëherë.

Receta dietike për humbje peshe

Gjatë kompozimit të menusë, zgjedhja bëhet nga pjatat me pak kalori. Ka shumë receta që do t'ju kënaqin me shije dhe do të nxisin humbjen e peshës.

Sallatat me pak kalori

Kur planifikoni të mbani një dietë, pothuajse të gjithë fillojnë të hanë sallata në sasi të mëdha. Sigurisht që perimet janë të nevojshme, por në kombinim me ushqimet proteinike do të sjellin shumë më tepër përfitime për organizmin. Në këtë rast, ata do të jenë në gjendje të ngopin stomakun pa e shtrirë atë. Si rezultat, ato do të bëhen një zëvendësues i mirë për vaktet e plota gjatë vakteve kryesore. Është mirë që perimet të kombinohen me peshkun, vezët, produktet e qumështit dhe shpendët.

Sallatë "Zonjë"

Një sallatë e lehtë dhe ushqyese përmban 65,34 kcal për 100 g. Proteina - 7,85 g, yndyrna - 1,94 g, karbohidrate - 3,59 g

Përbërësit:

fileto pule - 230 g;
salcë kosi (10%) - 130 ml;
kastravec i freskët - 270 g;
kripë;
bizele të konservuara - 170 g;
zarzavate - 47 g.

Si të gatuaj:

Ziejeni pulën. Ftoheni dhe priteni në copa. Pritini zarzavatet. Grini kastravecat.
Kombinoni produktet e përgatitura. Shtoni pak kripë. Hidhni në salcë kosi. Përziejini.

Me vezë

Përmbajtja kalorike e gjellës për 100 g është 63 kcal. Proteinat – 3,84 g, yndyrnat – 4,18 g, karbohidratet – 3,28 g.

Do t'ju duhet:

brokoli - 450 g;
kripë;
vezë - 3 copë. (i zier);
zarzavate - 35 g;
domate - 130 g;
vaj ulliri - 20 ml;
hudhër - 3 thelpinj;
uthull balsamike;
lëng limoni - 10 ml.

Si të gatuaj:

Kriposni ujin. Ziejnë. Vendosni brokoli. Gatuani për 5 minuta. I ftohtë.
Pritini domatet dhe vezët. Ju duhet të merrni feta. Përziejini së bashku me lakrën.
Pritini zarzavatet. Pritini thelpinjtë e hudhrës ose kaloni përmes një shtypi. Shtoni në sallatë. Përziejini.
Kombinoni vajin me lëngun dhe uthullën. Hidheni mbi sallatë. Përziejini.

Supa për humbje peshe

Supa e lehtë ndihmon në djegien e yndyrës. Erëzat e shtuara në përbërje përmirësojnë metabolizmin dhe përmirësojnë shijen.

Perime

Përmbajtja kalorike e pjatës së përfunduar është 12.33 kcal (për 100 g). Proteinat – 0,73 g, yndyrnat – 0,009 g, karbohidratet – 2,37 g.

Do t'ju duhet:

brokoli - 200 g;
piper i zi - 2 g;
lulelakër - 200 g;
kripë - 2 g;
patate - 100 g;
ujë - 2000 ml;
zarzavate - 2 g;
qepë - 70 g;
hudhër - 1 thelpi;
karota - 70 g;
kungull i njomë - 100 g;
bizele - 70 g;
piper zile - 50 g;
fasule jeshile - 100 g;
domate - 100 g;
selino - 50 g.

Si të gatuaj:

Ndani lulelakrën dhe brokolin. Lulëzimet duhet të çmontohen të gjitha. Vendoseni në ujë të vluar dhe ziejini për 5 minuta.
Prisni karotat, patatet, domatet dhe qepët. Ju mund të bëni çdo formë. Dërgo në lakër. Shtoni selino.
Vendosni bishtajat, kungull i njomë i grirë me piper dhe bizele.
Shtoni pak kripë. Spërkatni piper. Prisni thelpin e hudhrës dhe vendoseni në supë.
Ziejeni për një çerek ore.

Për të mbajtur lëngun e pastër, gatuajeni supën në zjarr të ulët.

Me pulë

Kjo zierje e lehtë do t'i kënaqë të gjithë dhe është e përshtatshme për vaktet e përditshme. 100 g përmban 41,86 kcal. Proteinat – 4,1 g, yndyrnat – 1,56 g, karbohidratet – 2,7 g.

Përbërësit:

kripë - 2 g;
fileto pule - 120 g;
qepë - 50 g;
piper - 1 g;
vermiçeli - 15 g;
ujë - 500 ml;
vaj ulliri - 10 ml;
karota - 50 g.

Si të gatuaj:

Pritini fileton në kubikë. Vendoseni në ujë dhe gatuajeni për 15 minuta.
Prisni qepën. Grini karotat. Skuqini në vaj ulliri. Transferoni në fileto.
Kripë dhe spërkat me piper. Shtoni vermiçelin. Gatuani për 5 minuta.

Borscht

Përmbajtja kalorike 24,2 kcal, yndyrnat - 0,9 g, proteinat - 0,6 g, karbohidratet - 3,5 g.

Do t'ju duhet:

qepë - 160 g;
ujë - 2100 ml;
vaj - 25 ml ulliri;
panxhar - 150 g;
kopër - 13 g;
karota - 150 g;
majdanoz - 12 g;
patate - 310 g;
kripë - 10 g;
lakër - 400 g;
domate - 200 g.

Si të gatuaj:

Prisni qepën. Duke përdorur një rende, copëtoni panxharin dhe karotat. Pritini lakrën. Pritini patatet dhe domatet.
Hidhni vaj në një tenxhere. Shtoni karotat dhe qepët. Fry. Vendi panxhar. Ziejini për 5 minuta. Vendosni domate. Shtoni pak kripë. Ziejini për 7 minuta.
Ziejeni ujin. Shtroni patatet. Gatuani për një çerek ore. Hidhni copat e lakrës dhe skuqini. Gatuani për 15 minuta.
Shtoni pak kripë. Shtoni barishte të copëtuara. Përziejini dhe gatuajeni për 4 minuta.

Enët me perime

Perimet janë një pjesë integrale e dietës. Nga produkte të thjeshta dhe të përballueshme, është e lehtë të përgatisni pjata me shije të mahnitshme që jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por gjithashtu do të sjellin kënaqësi të vërtetë shije.

Nga kungull i njomë

Duke përdorur kungull i njomë, mund të përgatisni një tavë të shijshme që është e përshtatshme për mëngjes ose darkë. 100 g përmban 168,41 kcal. Proteinat – 10,28 g, yndyrnat – 10,21 g, karbohidratet – 8,74 g.

Do t'ju duhet:

vezë - 2 copë;
miell - 50 g;
gjalpë - 5 g;
arrëmyshk - 1 g;
qumësht - 300 ml me pak yndyrë;
piper i bardhë - 1 g;
djathë - 150 g.

Si të gatuaj:

Vendosni gjalpin në një tigan. Shkrihet. Shtoni miellin. Fry. Do të duhen 2 minuta.
Hidhni në qumësht. Gatuani derisa masa të trashet. I ftohtë.
Pritini kungull i njomë. Ju duhet të merrni shirita të hollë. Grini djathin në rende.
Hidhni vezët në përzierjen e miellit. Spërkatni piper dhe arrëmyshk. Shtoni gjysmën e djathit. Përziejini.
Rreshtoni pjesën e poshtme të tavës me kunguj të njomë. Përhapni një lugë salcë. Shtrojini në shtresa derisa të mbarojnë përbërësit. Mbulojeni me djathë.
Vendoseni në furrë për 45 minuta. Modaliteti 180°.

Enët e mishit

Për të hequr kilogramët e tepërt, para së gjithash, vendosni një dietë të ekuilibruar. Mishi është i pasur me elementë të dobishëm, kështu që nuk mund të bëni pa të. Kur krijoni një menu, përparësi i jepet pulës, lepurit, viçit ose gjelit të detit.

Pulë

Mishi i pulës është më i përballueshëm në rangun e çmimeve, prandaj përdoret më shpesh për gatim. Fileto në brumë do t'ju kënaqë me pamjen dhe aromën e saj. I përshtatshëm për ushqimin e përditshëm. Pjata përmban 142,14 kcal për 100 g. Proteinat - 14,35 g, yndyrnat - 4,85 g, karbohidratet - 9,69 g.

Do t'ju duhet:

miell orizi - 90 g;
salcë majonezë - 30 ml;
vezë - 2 copë;
hudhër - 2 thelpinj;
erëza;
vaj mustardë;
gjoks pule - 450 g.

Përgatitja:

Pritini fileton në shtresa. Rrihni atë duke përdorur një çekiç të veçantë. Përziejini vezët me një pirun.
Salcës së majonezës shtoni erëza dhe thelpinj hudhre të shtrydhura me një shtypje hudhre. Përziejini.
Fërkoni salcën mbi bërxollat. Lëreni për një çerek ore.
Lagni secilën pjesë në miell orizi dhe më pas në vezë.
Hidhni vajin e mustardës në tigan. Vendosni boshllëqet. Skuqini nga të dyja anët.

Turqia

Pjata e shëndetshme përmban 65,95 kcal për 100 g. Proteinat - 6,6 g, yndyrnat - 1,06 g, karbohidratet - 7,43 g. Kur përdorni një mëngë, mishi do të mbetet i lëngshëm dhe i butë.

Do t'ju duhet:

kungull i njomë - 550 g;
gjeldeti – 850 g;
erëza;
salcë kosi - 200 ml;
qepë - 220 g;
kripë;
karota - 220 g;
patate - 950 g.

Si të gatuaj:

Prisni qepën dhe vendoseni në mëngët si shtresë e parë. Sipër vendosni patatet e grira.
Pritini kungulleshkat dhe vendosini mbi patatet. Mbulojeni me feta gjeldeti. Është më mirë të përdorni filetë, është më pak kalori.
Spërkateni me patate të skuqura karotash të grira, erëza dhe kripë. Hidhni në salcë kosi.
Kapni skajet e mëngës. Vendoseni në një fletë pjekjeje. Piqeni në furrë për 1 orë. Modaliteti 190°.

Enët e peshkut

Peshku dietik absorbohet lehtësisht dhe menjëherë nga trupi, gjë që ka një efekt pozitiv në proceset e humbjes së peshës.

Skumbri i pjekur

Skumbri i butë, me lëng i gatuar në fletë metalike është veçanërisht i butë dhe ka një aromë delikate. Përmban 48,74 kcal për 100 g. Proteinat – 4,47 g, yndyrnat – 3,26 g, karbohidratet – 0,4 g.

Do t'ju duhet:

portokalli - 150 g;
skumbri - kufomë;
erëza;
hudhër - 3 thelpinj;
kos - 2 litra pa sheqer.

Si të gatuaj:

Gërmoni trupin e pajetë. Bëni prerje gjatësore çdo 5 centimetra.
Shtrydhni lëngun nga portokalli. Grini në rende lëvoren. Përziejini thelpinjtë e hudhrës të shtrydhura nga shtypi me kos. Shtoni lëkurën dhe lëngun e portokallit. Spërkateni me erëza. Përziejini.
Vendoseni kufomën në salcë. Fërkojeni në të gjitha anët. Lëreni për gjysmë ore.
Palosni letrën në dy shtresa dhe mbështillni peshkun, pasi e keni shtruar salcën në sipërfaqe.
Piqeni në furrë për 20 minuta. Modaliteti 190°.

Levreku në furrë

Peshku i bardhë është ideal për një menu diete. 100 g përmban 24,23 kcal. Proteinat – 0,96 g, yndyrnat – 0,04 g, karbohidratet – 5,23 g.

Do t'ju duhet:

kripë Himalayan - 5 g;
levrek - 2 kufoma;
limon - 40 g;
qepë jeshile - 1 copë;
qepë - 130 g;
majdanoz - 7 g;
erëza për peshk;
cilantro - 7 g.

Si të gatuaj:

Pastroni kufomat. Hiqni të brendshmet. Shpëlajeni dhe thajeni me peshqir letre.
Spërkateni me erëza peshku. Shtoni pak kripë. Bluaj. Lëreni për 25 minuta.
Vendosni qepë të gjelbra të copëtuara, feta limoni dhe barishte në bark.
Prisni qepën. Hapni petë dhe shtroni gjysmë unazat e qepës. Vendosni kufomat sipër. Përdredhni petë.
Ziejini në furrë për 25 minuta. Modaliteti 180°.

Qull

Drithërat përmbajnë fibra. Kjo fibër natyrale e vlefshme nuk tretet në trup. Kur largohet nga zorrët, ajo merr me vete shumë gjëra të panevojshme: toksina, yndyrna, alergjenë. Prandaj, është e rëndësishme të përfshini qull në dietën tuaj çdo ditë.

Bollgur

Qulli i drithërave tretet ngadalë, kështu që nuk do të ndiheni të uritur për një kohë të gjatë pas ngrënies. Përmbajtja kalorike 130.88 kcal. Proteinat – 3,93 g, yndyrnat – 1,9 g, karbohidratet – 24,81 g.

Do t'ju duhet:

tërshërë të mbështjellë - 120 g;
kripë - 1 g;
ujë - 240 ml;
fruta të thata - 50 g.

Si të gatuaj:

Ziejeni ujin. Derdhni drithërat në një enë me kapak.
Pritini frutat e thata. Shtoni në drithëra. Hidhni ujë të valë mbi të. Mbështilleni me një peshqir. Lëreni për gjysmë ore.
Shtoni pak kripë. Përziejini.

Gjatë ndjekjes së dietës, është e ndaluar të pini alkool. E ngop trupin me energji artificiale dhe nuk e lejon trupin të shpërbëjë indet yndyrore.

Hikërror

Drithërat ndihmojnë në pastrimin e sistemit tretës. Largon komponimet e dëmshme nga trakti intestinal. Nutricionistët këshillojnë të mos e trajtoni me nxehtësi hikërrorin. Përmban 113.7 kcal. Proteinat - 5,84 g, yndyrnat - 1,05 g, karbohidratet - 21,04 g (për 100 g).

Do t'ju duhet:

hikërror - 210 g;
kefir me pak yndyrë - 500 ml.

Si të gatuaj:

Shpëlajeni drithërat me ujë të valë. Hidheni në enë. Hidhni në kefir.
Mbyllni kapakun. Lëreni për një ditë.

Enët me gjizë

Gjiza me pak yndyrë duhet të jetë e pranishme në dietë. Ajo ushqen trupin:

kalcium;
proteina.

Hani me fruta, kos ose përdorni si mbushje në ëmbëlsira. Ata gjithashtu përgatisin ushqime të shijshme diete.

Tavë

Pjata do t'ju ngrejë humorin në mëngjes me aromën e saj të mahnitshme dhe do t'ju japë një shtysë energjie për tërë ditën. Përmban 74,19 kcal për 100 g. Proteinat – 9,77 g, yndyrnat – 1,56 g, karbohidratet – 4,9 g.

Do t'ju duhet:

mollë - 1 copë;
gjizë me pak yndyrë - 220 g;
fruktoza;
krunde - 1 lugë gjelle. lugë;
kanellë;
kos pa sheqer - 1 lugë gjelle. lugë;
vanilinë;
vezë - 1 copë.

Si të gatuaj:

Grini gjizën. Masa duhet të bëhet e butë.
Pritini mollët në feta pasi të keni hequr lëvozhgën. Shtoni në gjizë.
Shtoni krundet, kanellën dhe vaniljen. Hidhni në të jogurtin dhe vezën. Ëmbëlsojeni me fruktozë. Përziejini.
Vendoseni në formë. Vendoseni në furrë. Modaliteti 160°. Piqeni për 45 minuta.

Syrniki

Pjata është e përshtatshme për të gjithë familjen. Përmbajtja kalorike është 199.9 kcal. Proteinat – 13,7 g, yndyrnat – 7,21 g, karbohidratet – 19,04 g.

Do t'ju duhet:

vezë - 1 copë;
bollgur - 60 g;
kos natyral;
mjaltë - 30 ml;
kripë - 1 g;
gjizë - 220 g.

Si të gatuaj:

Hidhni vezën në gjizë dhe mjaltë. Shtoni pak kripë. Bluajeni me pirun.
Hidhni në bollgur. Përziejini. Lëreni për gjysmë ore. Drithërat duhet të fryhen.
Rrokullisni në topa. Vendoseni në një avullore. Gatuani për 20 minuta.
Vendoseni në një pjatë dhe sipër lyeni me kos.

Menuja për javën

Tabelat ofrojnë një menu të përafërt që mund ta rregulloni në mënyrë të pavarur sipas preferencave tuaja të shijes.

E hënë:

	Gjellë	Pije
Mëngjes	bollgur i gatuar në ujë me copa mollë - 200 g, gjizë - 50 g + mjaltë - 10 ml	çaj
Dreka	gjizë - 100 g (5%)	ujë
Dita	supë me djathë – 250 g, sallatë me domate dhe kastravec me salcë kosi	ujë
Rostiçeri pasdite	banane, bajame - 50 g	ujë
Mbrëmje	karkaleca të ziera - 200 g, vezë të ziera, kastravec - 2 copë, domate - 2 copë.	çaj

E martë:

	Gjellë	Pije
Mëngjes	hikërror - 200 g, gjalpë - 5 g, dolli, domate - 1 pc.	çaj
Dreka	banane, hurmë 1 pc.	ujë
Dita	supë me kërpudha - 250 g, kotele pule në avull - 100 g, oriz kaf - 100 g	ujë
Rostiçeri pasdite	sallatë perimesh – 200 g, salcë kos	ujë
Mbrëmje	midhje - 200 g, tavë perimesh - 150 g	çaj

E mërkurë:

	Gjellë	Pije
Mëngjes	tavë me gjizë - 150 g, kajsi të thata - 20 g, banane	kafe me qumësht
Dreka	kos natyral – 100 ml, mjaltë – 5 g, banane	ujë
Dita	supë me qofte - 250 g, merak me perime - 150 g, fileto pule të zier - 50 g	ujë
Rostiçeri pasdite	bukë - 2 copë, reçel - 10 g, mollë	kefir - 250 ml
Mbrëmje	gjoks pule në furrë - 200 g, sallatë perimesh - 100 g, tortë me oriz	çaj

E enjte:

	Gjellë	Pije
Mëngjes	cheesecake - 50 g, banane, gjizë - 100 g (5%)	çaj
Dreka	mollë, kivi 2 copë.	ujë
Dita	supë peshku - 250 ml, midhje të ziera - 200 g, kastravec - 2 copë.	ujë
Rostiçeri pasdite	gjizë - 100 g, arra - 20 g, mjaltë - 5 g	ujë
Mbrëmje	Pollock në furrë - 200 g, bukë - 1 copë, kastravec - 1 copë, domate - 2 copë.	çaj

E premte:

	Gjellë	Pije
Mëngjes	oriz - 200 g, djathë - 20 g, mollë	çaj
Dreka	mollë e pjekur - 3 copë.	kefir
Dita	borscht - 250 g, fileto pule e zier - 70 g, sallatë perimesh - 100 g	ujë
Rostiçeri pasdite	gjizë - 100 g, banane	ujë
Mbrëmje	patate të ziera - 150 g, midhje të ziera - 100 g, kastravec - 2 copë, domate - 1 copë.	çaj

E shtuna:

	Gjellë	Pije
Mëngjes	gjizë - 100 g, mjaltë - 5 g, dolli - 25 g	kafe
Dreka	biskotë - 50 g, mollë	ujë
Dita	supë me lëng hikërror - 250 g, qull elbi - 150 g, merak viçi - 50 g	ujë
Rostiçeri pasdite	mollë e pjekur - 3 copë,	Ryazhenka
Mbrëmje	fileto pule e zier - 100 g, domate - 2 copë, kastravec	çaj

e diel:

	Gjellë	Pije
Mëngjes	hikërror - 200 g, kotele pule - 30 g, vezë e zier	çaj
Dreka	mollë, portokall	ujë
Dita	supë me kërpudha - 200 g, gjoks pule të pjekur - 100 g, kastravec - 2 copë.	Uji
Rostiçeri pasdite	bukë - 2 copë, gjizë - 50 g, kastravec, domate	ujë
Mbrëmje	fileto gjeldeti në furrë - 200 g, vinegrette - 150 g, grejpfrut	çaj

Duke numëruar kaloritë, ju mund të zvogëloni shpejt dhe përgjithmonë peshën e tepërt.

Opsionet dietike për fëmijët

Ushqimet e lehta dhe me pak kalori janë të mira për foshnjat. Menuja e të rriturve nuk është e përshtatshme, pasi trupi në rritje kërkon më shumë kalori për zhvillim.

Ju nuk mund ta ushqeni fëmijën tuaj:

peta;
ushqim i konservuar;
sallam;
krisur;
mish i tymosur;
produkte gjysëm të gatshme;
ushqime të skuqura;
patate të skuqura;
produkte të pjekura;
ëmbëlsirat.

Rregulla të rëndësishme:

Majoneza nuk duhet të shtohet në pjata. Duhet të zëvendësohet me salcë kosi ose kos.
Është më mirë të zëvendësoni kripën e zakonshme me kripë deti dhe ta përdorni në sasi minimale.
Ndalohet dhënia e fëmijëve pije të gazuara.
Milkshakes duhet të përgatiten. Ju mund të shtoni çdo manaferra dhe fruta në përbërje. Është më mirë të mos përdorni sheqer.

Produktet që duhet të jenë të pranishme në dietë:

manaferrat,
drithëra;
frutat;
bishtajore;
perime;
mish pa dhjamë;
produktet e qumështit;
peshku;
ushqim deti;
vezë;
mëlçisë;
bukë.

Pijet e rekomanduara:

pelte;
infuzion bimor;
i freskët natyral;
kakao me qumësht;
ujë mineral pa gaz;
çaj;
pelte.

Në një masë të kufizuar lejohen sa vijon:

marshmallows;
gjalpë;
vaj vegjetal në sallata;
çokollatë.

Marrja e kalorive në ditë:

Mosha	Kcal
6-12 muaj	800
1-1,5 vjet	1330
1,5-3 vjet	1480
3-4 vjet	1800
5-6 vjet	2380
11-13 vjeç	2860
14-17 vjeç (djem)	3160
14-17 vjeç (vajza)	2760

Para se të hartoni ndonjë menu për humbje peshe, duhet të konsultoheni me një nutricionist.